【機械張力】需要多強的阻力才能增肌⁉️⁣⁣

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懶人包——圖文🔼⁣⁣

完整版——文章🔽⁣⁣

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✏️上回提到,增肌一定要進行阻力訓練!那麼⋯⋯⁣⁣

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📍舉空水樽一百次能有效刺激肌肉生長?⁣⁣

不能!!!⁣⁣

阻力要達到一定的門檻(Threshold),才能有效刺激肌肉生長。可能你舉起一個空水樽一百次,感到手臂很累,隔天甚至出現肌肉痠痛。但因為水樽的重量沒有達到刺激肌肉的門檻,所以肌肥大效果不顯著/ 不會出現#肌肥大 。⁣⁣

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📍需要多強的阻力才能增肌?⁣⁣

運動科學界進行了不少的研究去找出有效刺激#肌肉 生長的阻力門檻,其中一項最廣為人知的研究發現,在進行了十二週的訓練後,在相同的訓練量和相同訓練強度(接近力竭)為前提下,40%、60%、80% 1RM (一下最大重量) 的訓練的增肌效果幾乎相同。⁣⁣

但在20% 1RM的訓練中,#增肌 效果只有上述重量的一半,甚至乎更少。⁣⁣

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📍運動科學界總結?⁣⁣

學界在不同的研究都發現類似結果,所以總結:只要訓練至接近力竭為前提下,大於30% 1RM 就能達到有效刺激肌肉生長的阻力門檻。⁣⁣

例如#臥推 的1RM 是100kg,那至少要進行30kg 的臥推訓練才能有效增肌。⁣⁣

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📍做得愈重=有效增肌?⁣⁣

未必!!!愈重的阻力訓練(>85% 1RM) 並不代表愈有效增肌。⁣⁣

因為我們需要考慮長期使用大重量(>85% 1RM) 會令關節和軟組織的負荷增加,而且大重量容易導致中樞神經疲勞,長期訓練有機會導致過度訓練。⁣⁣

所以學界普遍建議一個持續、有效、安全的課表,主要訓練重量應為30%-85% 1RM。⁣⁣

而有一種特別情況下,進行20% 1RM以上亦能有效增肌。⁣⁣

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📍哪一種特別情況?⁣⁣

下回分解😗⁣⁣

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⭐如有錯漏,歡迎各位雅正~⁣⁣

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